【絶対痩せる】1ヶ月で健康的に-4kgのダイエットに成功した私がやったこと

ダイエット

この記事では、2020年3月31日～5月7日の約1ヶ月強で、体重を4.45kg(69.35kg→64.9kg)落とした私のダイエット方法を記載しています。

「朝バナナダイエット」「トマトしか食べないダイエット」のような特殊なダイエット方法ではなく、体が痩せる仕組みに立ち返った王道のダイエット方法のため、この記事に書いてある内容を実践すれば誰でも健康的に痩せられると思います。

ただ、タイトルにもある通りダイエットのコンセプトが「健康的に痩せる」なので、「1ヶ月で10kg以上痩せたい！」というような急激なダイエットを考えている人には適さないと思いますので悪しからず。

では早速ダイエット方法の解説を！
といきたいところですが、ちょっとだけ私の話をさせてください。

ダイエットのきっかけ

遡ること2020年3月31日、世間は「いよいよ新型コロナやばいんじゃね？」という風潮になってきた頃でした。

私の就職先でも「4月1日は出社だけど、そこからは様子を見つつ基本的に在宅勤務でよろしく！」となり、この記事を書いている5月16日現在で会社に出社したのは未だに

僅か1日＼(^o^)／

在宅勤務をしたことがある人はわかると思うのですが

・通勤時間がなくなるので自由な時間が増える
・運動する時間が極端に減る

これに加えて世間は外出自粛ですから、終業後や土日にどこかに遊びに行ったり外食をする機会もありません。
まじで「家の中の移動」と「家からコンビニまでの往復」以外に運動しません。

こんな生活、誰がどう考えても
食事制限 or 運動しないと絶対太る…！

半年前に人生最高体重70kg(身長167cm)を達成していたため、流石にマズイと思いちょくちょく食事制限をして3月31日時点で69.35kg。

この機会にいい加減痩せるしかない！

そう思ってダイエットをスタートさせました。

ダイエットの目標を決める

ダイエットに限らず言えることですが、人間、目標がないとやる気が続きません。
小さなゴールを複数設定し、それをクリアしていくことで達成感が得られ、やる気の維持に繋がります。

また「とにかく痩せる！」のような具体性のないダイエットも、結局なあなあになってしまって「気づいたらダイエット辞めてました(笑)」となってしまう可能性が高いので、目標体重を具体的に決めることも重要になります。

そのため私は以下のようなゴールを設定しました。

3/31(スタート時点)：69.35kg
4/14(ゴール1)：67.5kg
4/27(ゴール2)：66.5kg
5/7(最終ゴール)：65.0kg

ちなみに、私の場合は毎朝起きて一番最初に体重測定をしていました。
「食事前で体重が低く出やすいので、なんとなくモチベーションが上がるから」っていう理由です(笑)

小さなゴールを複数設定し、さらに毎日決まった時間に体重を測ることで「あと何日くらいで何キロ落とさなきゃいけないのか」という直近の具体的な目標を常に把握する事ができ、モチベーションの維持にも繋がります。

ここで気をつけたいのが実現可能な目標を立てることです。
具体的には7~10日で1kg落とすペースで設定をしましょう。

これ以上のペースでのダイエットは、当然可能ではありますが、普段よりもかなり食事制限or運動(または両方)をする必要が出てくるため、つらすぎて三日坊主になりがちです。
もし私がこんなダイエットをしたら三日と言わず一日坊主になる自信しかないです←

また、ダイエットは基本的に運動面や食事面で辛いことや面倒なことが増えるため、個人的には息抜きも必要と考えています。
そのため、私の場合は「ゴールクリアした日は、1食なんでも好きなものを食べていい」というご褒美も設定しました。
これを設定していると「明日は大好きな○○が食べれる…！」となってご褒美前日はやる気が漲るというメリットがあります(笑)

この約1ヶ月間の体重の増減グラフですが、見ての通りゴール翌日は体重がドカンと増えています。

当然1食だけだとしてもドカ食いをすれば体重は増えてしまいますが、ある種計画的に体重を増やしている(と自分で意識する)のがミソです。

例えばダイエットの辛さに耐え切れず1食だけドカ食いしてしまった場合、この時も恐らく翌日の計測で体重は増加しています。
この時の「なんでドカ食いしちゃったんだ…」「せっかくここまで痩せたのに体重戻っちゃった、水の泡だ…」というショックから、そこでダイエットへの炎が消えてしまう可能性があります。

同じ「1食ドカ食い」でもこれだけの違いがあるんですね。
ちなみに、自分は「スシロー17皿」と「三種のチーズ牛丼特盛」をご褒美に食べました。

これ以外にやる気を保ち続ける環境作りとしては、古典的ですが「誰かに目標を宣言することで自ら逃げ道をなくす」というのがあります。

個人的にはこれは結構効果的なんですが、目標達成できなかったときが面倒という諸刃の剣です(笑)

体が痩せる仕組みを再確認

さて本題、「体が痩せる仕組み」について基本の基本に立ち返ります。

人間が痩せる仕組みの大前提は

摂取カロリー　＜　消費カロリー

の状態にすることです。

この状態をキープ出来ていれば、基本的に嫌でも痩せていきます。

そしてこれをするためには当然カロリー計算が必要になってきます。
このカロリー計算、厳密にやろうとすると気をつける点がいくつかあるのですが、正直そこまで細かくやらなくても効果は出ますし、面倒くさくなって続かない可能性の方が高くなるので「大まか」でOKです。

まず初めに求めるのは「消費カロリー」です。

消費カロリーを大きく分けると
・何もしなくても勝手に消費するカロリー(基礎代謝)
・運動により消費するカロリー
の2つがあります。

この2つはどちらも計算で大まかに求める事が可能で

・何もしなくても勝手に消費するカロリー(基礎代謝)
　　→（除脂肪体重 ✕ 28.5）kcal
このうち約20%は筋肉によるカロリー消費ですので、筋肉がつくとおのずと基礎代謝量も上がります。
だから「痩せたいなら食事制限じゃなくて筋トレしろ！」って巷で言われるんですね。

・運動により消費するカロリー
　　→（基礎代謝 ✕ 0.3~0.9）kcal
ここは当然その人の日々の運動量によって変わってきます。
一般的な特に運動してない人なら0.3、肉体労働やハードな運動をしている人は0.9を基礎代謝にかけます。

最近の体重計では除脂肪体重や基礎代謝量を計測してくれるものが多いので、その基礎代謝量に1.3~1.9(生活活動強度指数)をかけたものが、その人の一日の大まかな消費カロリーとなります。

今回私が行ったような「7~10日で1kgペースで減量していくダイエット」の場合、摂取カロリーは「消費カロリーから-500kcal」で設定します。

この時注意するのが、「私の一日の消費カロリーは1820kcal(基礎代謝1400kcal、生活活動強度1.3)だから、一日の摂取カロリーは1320kcalに設定しよう！」という風に、摂取カロリーが基礎代謝を下回るように設定してはいけないということです。

野生動物にとって「食事を取れない＝死に直結」ですから、人間も同様に基礎代謝より摂取カロリーが少ないと、体が「全然食べ物を摂取できてない、今は飢餓状態だな。基礎代謝を落として出来るだけカロリーは消費しないようにしよう。」となって、筋肉などを分解して基礎代謝を落とそうとしてしまいます。

つまり、摂取カロリーが基礎代謝を割り込むような過度なカロリー制限は、短期的には摂取カロリー ＜ 消費カロリーとなるため体重は減るものの、脂肪とともに筋肉も落ち、基礎代謝も低下してしまうため、長期的には痩せづらい体になってしまうということです。

なので、「消費カロリーから-500kcalで設定すると基礎代謝を割り込んでしまう」「そもそも設定すべき摂取カロリーが低すぎて続けられそうにない」という人は、消費カロリーの方を増やす必要があります。

具体的には筋トレや有酸素運動です。

ダイエットにおいては両方やるのがベストなんですが、有酸素運動においては注意点があります。

有酸素運動の注意点

まず、ダイエットにおける有酸素運動の大きなメリットを説明させてください。

それは「誰でも簡単に消費カロリーを稼げる」という点です。

例えば体重60kgの人が30分間ランニング(10km/h)をした場合は300kcal強、30分間早歩きウォーキング(6.5km/h)をした場合は200kcal弱の消費カロリーが発生します。

一般的に、家で行えるような自重での筋トレは上記の「早歩きウォーキング」と同等かそれ以下程度のカロリーしか消費しないため、長時間または毎日行うことが難しい筋トレと比較すると、有酸素運動は毎日取り入れるのが容易で簡単に消費カロリーを増やせるというメリットがあります。

「それなら毎日ランニングを1時間とかやれば痩せるんだ！」と思った方はちょっと待ってください。

理由はいくつかあるのですが、実は有酸素運動は「やりすぎると基礎代謝を下げてしまう」という欠点があります。
「ダイエットで有酸素運動は実は逆効果だからやらない方が良いらしい」という話を聞いたことがある方もいるかも知れませんが、主な理由はこれです。

なぜ基礎代謝が下がってしまうのかを説明するとかなり専門的な話になってしまうので割愛しますが、特に「筋肉を残して脂肪だけ落としたい」と考えている人にとっては有酸素運動自体避けるべきです。

そのため、「消費カロリーから-500kcal」に設定した場合に基礎代謝を割り込んでしまわない人の場合は、積極的に有酸素運動を取り入れる必要はありません。

ですが、「筋肉とか気にしないからなるべく早く体重を落としたい」「消費カロリーから-500kcalで設定すると基礎代謝を割り込んでしまう」という人の場合、なるべくデメリットを抑えた形で有酸素運動を取り入れることをオススメします。

その方法とは
・長時間の運動は行わない(トータルで30~45分まで)
凄くざっくり説明すると長時間の有酸素運動を行うと、体が長時間の運動に適した低燃費の体になろうとしてしまいます。ですから、それを避けるためにダイエット中だとしても長時間の有酸素運動は避けましょう。
ちなみに「有酸素運動は開始20分から脂肪が燃え始めるんだ！」という説がありましたが、最近の研究では有酸素運動は細切れ(例えば10分✕3回)で行っても脂肪燃焼に差がないという結果が出ているので隙間時間に行うのも問題ありません。

・軽いおしゃべりも出来ない強度の運動はしない
こちらもざっくり説明ですが、有酸素運動はゼエゼエ息切れするような心拍数の上がるランニングなどでは脂肪の燃焼効率が下がってしまうことが分かっています(心肺機能の向上には効果的なんですけどね)。
かと言ってゆっくりお散歩してるだけではなかなか消費カロリーは増えません。
その折衷案として「軽く息切れするくらいの心拍数が上がらない運動」、具体的には時速6km前後の早歩きウォーキングを推奨します。

私の実践内容

さて、前置きが非常に長くなってしまったんですが、ここから具体的に私が何を実践したかを書いていきます。

消費カロリーの計算

まず私の使っている体重計に出てくる1日の基礎代謝量が1550kcalでした。

そこに生活活動強度をかけると1日の消費カロリーが出せるんですが、私の場合は在宅勤務でほぼ運動をしないため1.15をかけ、1日の消費カロリーは約1800kcalと算出しました。

7~10日で1kgペースの健康的なダイエットのためには「消費カロリー＝摂取カロリーから-500kcal」ですので1300kcalとなりますが、これは基礎代謝1550kcalを下回っていますので運動などで250kcalほど消費カロリーを増やす必要があります。

先に言ってしまうと、誤差も考えて私は1日300kcal分運動しようという設定をしました。

実際に行った運動は以下の2つのみです。
・毎朝早歩きウォーキング(時速6.5kmペースで30分)：1回240kcal
・週3~4回の筋トレ(自重＋軽いダンベルで1時間)：1回240kcal

当然こんな切りの良い数字分カロリーが消費されるわけはないので、あくまで目安です。

イメージがつくと思いますが、食事管理なんかよりもこっちの運動の方が遥かに続けることが難しいです。
だって疲れますもん。面倒くさいですもん。

正直、こればっかりは↑の「ダイエットの目標を決める」で述べたような「やる気を保ち続けるための環境」を整えて、あとは気合です…(；´∀｀)

ここで人生を変えるんだ！くらいの気合で乗り切りましょう。

ダイエットの方針決定

上記の消費カロリーの計算から、私の1ヶ月間のダイエットの方針は
1日の摂取カロリーを1600kcalに設定して、約300kcal分の運動をする
になりました。

もちろん摂取カロリーや消費カロリーを厳密に求めることは物理的に難しいうえ、しっかり守ろうとすると色々面倒くさいので、摂取カロリー・運動ともに誤差100kcalくらいまでは許容しました。

摂取カロリーの計算

さて、残すは摂取カロリー＝食事管理のみです。

消費カロリーから逆算してだいたい1600kcal摂ればいいのは導き出せましたが、「じゃあとにかく1600kcalにすればいいんだ！お菓子食べまくろう！」という訳にはいかないのが悲しいところ。

この1600kcalの中でPFCバランスを考える必要があります。

PFCバランスと聞くとなんか専門用語チックですが、要はコレの頭文字です。

Protein=タンパク質（1g=4kcal）
Fat＝脂質（1g=9kcal）
Carbohydrates＝炭水化物（1g=4kcal）

ここでも計算式のようなものがあって、自動的に何を何グラム摂取する必要があるかというのがおおよそ導き出せます。

この計算式はダイエットの方法や目的によって変わってくるんですが、「脂肪だけ落として健康的にダイエットしたい」という人向けの一般的な計算式は以下のようになります。

P 体重(kg)✕2g
F 体重(kg)✕0.8g
C 残り

↑で書いた通り「P」「F」「C」はグラム当たりのカロリーが計算できますから、私の場合

P 67kg✕2＝134g
F 67kg✕0.8＝53.6g
C (1600-134✕4-53.6✕9)÷4＝145.4g

※今回は69kg→65kgの減量となるので、いちいち体重から摂取カロリーを計算し直すのが面倒なので、ダイエットの中間地点の67kgを体重として設定しました。

あとは摂取する食材の栄養成分表示を見ていって地道に計算するだけです。
ちなみに野菜とか鶏肉とか、一食分のカロリー計算が難しい食材については、このサイトの数値を参考に計算しました。

結構有名なサイトでオススメです。
https://calorie.slism.jp/

実際に計算すると分かりますが、人に言ったら「ダイエット頑張ってますね」って関心されそうなメニューになってしまいます。

まず3食全てで一般的な量の炭水化物を取るのは不可能です。
ご飯お茶碗1杯が炭水化物約60gなので、2食ご飯を食べたら最後の1食は結構炭水化物の量を減らす必要が出てきます。

数字だけではイメージが湧かないと思うので、実際に私が主に食べていた1日の食事メニューを紹介しますね。

このようにエクセルなどの表計算ソフトで管理すると非常に分かりやすいのでオススメです。

自分は昔からプロテインを飲む習慣があったので問題はなかったんですが、必要量のタンパク質を摂取するためにはプロテインは必須アイテムになってくるな、というのが感想です。

当然の知識ですが、タンパク質の英語訳が「プロテイン」です。
稀に筋トレの知識がない人が、プロテインをアナボリックステロイドなどの薬物と同等かのように捉えている場合がありますが、全く違います。

プロテインは勝手に筋肉がつく魔法の粉ではなくタンパク質＝食材です。
「プロテインなんか飲まなくても俺は実際の食材からタンパク質摂取できるぜ！」という人以外は、大人しくプロテインを飲みましょう。

ちなみに、「1食で沢山食べたいから朝食抜いて1日2食にするわ！」というのは推奨できません。

理由は2つあって、1つは簡単に言ってしまうと、朝食を抜いた場合、昼食・夕食の血糖値の上昇率が上がるというデータがあるからです。
血糖値の急激な上昇は、血糖値を下げるためのホルモンであるインスリンを大量に分泌させます。
ここも詳しくは省きますが、インスリンは脂肪燃焼を阻害する働きがあるため、ダイエット中はできるだけ血糖値の急上昇を避けてインスリンの過剰分泌を抑えることが推奨されます。

また、血糖値の急激な上昇を防ぐという意味では、「なるべく野菜や肉などを食事の前半に、炭水化物を食事の後半に食べる」という食べ方や、炭水化物の中でも血糖値の上がり方が低い低GI食品(オートミールや玄米など)を摂取するのも有効とされています。

2つ目の理由の方がさらに重要なんですが、この記事の序盤に述べたように、人間の体は摂取カロリーが足りなくなると「今は飢餓状態だ、省エネモードにならないと！」ということで筋肉の分解が起こります。

この筋肉の分解に関しては、実は空腹になった時点で既に行われてしまっているんです。
なので、なるべくこまめにエネルギー(特にタンパク質)を摂取する必要があるんです。
空腹状態を作り出してはいけません…！

筋肉のプロであるボディビルダーなどは約3時間ごとにプロテインを飲んでいるようですが、一般人の我々が真似するのはちょっと無理があります。
なので出来るだけ空腹状態の時間を短くするためにも、朝食も含めて3食は最低でもしっかり摂りましょう。

なお、気になっている方もいるかも知れませんが、私はこの1ヶ月間で外食・間食は一切しませんでした。
コロナの影響で外食は出来ませんし、もともと間食をするタイプではなかったのとカロリー計算が面倒になるので間食もゼロです。
同じくカロリー計算が面倒という理由から、水分補給も水、お茶、たまにコーヒーという感じです。

間食と水分補給は本人のやる気の問題だと思うので無視しますが、特殊な状況を除き、人付き合いなどもありますから完全に外食をゼロにするのは難しいかと思います。

日本の食事は基本的に炭水化物が多いですから、かなり気をつけないと↑のPFCバランスが崩れてしまいます。

対処法としては以下の3つがあるかと思いますので、ご自身の好きなものを選択してください。
①「ダイエット中なので」と断る
②外食の日を「ご褒美の日」と被せる
③外食のカロリーを計算して、残りの2食や翌日の食事で帳尻を合わせる

個人的には①をオススメします。
長期的な話であれば「人付き合いの悪い人」になってしまいますが、今回のような1ヶ月という比較的短い期間であれば相手も理解してくれることが多いと思います。
さらに相手に対して「私ダイエットしてます宣言」をすることにもなるので、ダイエットに対するやる気(というより義務感かも)を上げることが出来ます。

以上が「1ヶ月で健康的に-4kgのダイエットに成功した私がやったこと」になります。

成功の秘訣

この1ヶ月のダイエットを振り返ってみて、ダイエットを成功させるために重要な点がいくつか見えてきました。
特に重要な3つをお伝えしてこの記事を締めようと思います。

中途半端なダイエットをしない

今回提示したダイエット方法は、一見かなり大変そうに見えると思います。
ですが、はっきりと言えるのは「この方法であれば確実に痩せる」ということです。

「夕飯だけ炭水化物を抜く」「毎日30分ウォーキングをする」「筋トレを始める」などの中途半端なダイエットは短期間で痩せるのは難しいため、「1週間頑張ったけどほとんど体重減らないし、やっぱやーめた」となってしまう可能性が高いです。

一方で今回のダイエット方法であれば、1週間だとしても続ければ明らかに痩せます。
私の場合、この1ヶ月の間にオンライ飲み会3回(毎回↑の3食にプラスして夜食とビール1.5Lくらい)と、ご褒美ドカ食い2回を含んで4kg以上痩せていますから、もっと節制できる人なら更に順調に痩せると思われます。

やはり実際に数値として効果を実感できると「意味があったんだ、もう少し続けよう！」となってモチベーションも保ちやすくなります。
誰だって頑張ったのに報われないんじゃ、やる気なくなりますからね。
逆に成果が出てくるとドンドン減量が楽しくなってきます(^q^)

やる気の維持に一番効果があるのは「誰かに宣言する」こと

個人的には、一番モチベーションを保たせてくれたのはコレでした。

会社の人2名に「この在宅勤務中に痩せます、具体的には〇〇日までに〇〇kgになりますから！」と話していたので、話した手前、痩せないわけにはいかなくなりました(笑)

家族くらい親しい人間相手になってしまうと最悪ダイエットが失敗しても笑って流されてしまうので、適度な距離感のある関係の人に宣言するのがオススメです。

初めの2週間を気合で乗り切れ

当たり前の話かもしれませんが、最初は辛いと思っていても、ある程度続けていると、いつかはその辛さに慣れて辛いとか思わなくなります。
個人的にそこの境界が2週間くらいかなぁと思います。

たしかに自分も初めのうちは「なんで俺毎日キャベツばっか食ってるんだ、揚げ物食べたい！」「腹一杯ご飯(白米)食べたいなぁ」とか思ってましたが、2週間を過ぎたあたりから何も思わなくなりました。

空腹感についても、初めは少し感じましたが、胃が小さくなったせいか後半はほぼ感じなくなりました。
また、しっかりとカロリー計算をしているので、自分の食事に対して「質・量ともに正しい食事を摂れている」という安心感があったため不安に思うことは何もなかったです。

初めの2週間を気合で乗り切れば、あとは自分の理想の体型になるまで好きなだ減量するのみ(笑)
ちなみに私もこの記事を書いている5月16日現在、絶賛ダイエット継続中です！

ダイエットのときに始めた筋トレをきっかけに、現在ツイッターで「アブローラーチャレンジ」も行っていますので、暇な人は是非覗いてみてください(笑)

体型が変われば人生が変わります！
一緒に頑張りましょう！！！

コメント

  1. ソイプロテイン飲んでる人 より:
    2020年5月17日 1:06 PM

    しろやさんのブログ見て私も頑張ります！！

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