【久々の卓球は要注意！？】卓球を再開したときに故障しないために

今日から新年度に入り、「久々に卓球を再開しよう！！」と思っている方も多いのではないでしょうか？

今回は、そんな”卓球を再開する人”が故障しないためには何に気を付ければ良いか、などを、卓球を再開してすぐに故障してしまったワタクシが実体験も交えて解説していこうと思います(笑)

卓球で故障する箇所と言えば、手首、肘、肩、腰、膝など様々なわけですが、今回は「卓球を再開した時に故障しやすい箇所」というところに焦点を絞って記事を書いていこうと思います。

私が故障した話

ちょうど今くらいの4月の初め、それまで2年近くやっていなかった卓球を再開しようと思い、大学の卓球サークルに参加しました。

そのサークルは結構上手い人がいて練習もしっかりでき、自分も久々ではありましたが、頭ではどう動けば良いかは覚えているので、動かない体を一生懸命動かして久々の卓球を楽しみましたｗ

そして練習をした次の日

(; ･`д･´)「肩が痛い・・・卓球するとピキッってなる・・・」

こうして、私しろーとは、見事に肩を故障したのでした!(^^)!←

元々私は、かなりフォアのスイングが大振りで、正直な話、現役時代も高校の終わりの方は肩を痛めていることが多かったです。

当時は、「まあ、肩を酷使してるし故障するのも仕方ないか。フォアを激しく使う練習は控えよう。」くらいしか考えていませんでした。

大学で故障を起こした時も同じように考えており、練習は結構普通に続けていました。

しかし、故障してからの肩の調子はむしろ悪くなる一方で、故障してから1週間を過ぎた頃には、練習を少しセーブしないと肩が痛くてやってられない、という状況にまで陥りました。

結局、この時は練習を週2回程度まで減らして、完全に回復したのは5月も終わるという頃でした。

大学生の若い回復力をもってして治るまで1カ月以上かかったんですから、もっと年を取ってから故障したら、回復させるのはとても大変だということが容易に想像できます。

どうです、皆さんもちょっと故障が怖くなってきたでしょう？←

卓球を再開した時に故障しやすいのは、肩と膝！！

記事の初めで、「卓球で故障しやすいのは、手首、肘、肩、腰、膝」だと書きましたが、卓球を再開する場合に特にケガをしやすいのは、“肩”と“膝”であると考えます。

理由を説明します。

卓球を久しぶりに卓球をする場合、体がなまって正しい動きで卓球できない場合がほとんどだと思います。よって、手首を強くしならせる打ち方や、激しく腰の回転を使った打ち方は自然とできないと思います。

※ペンホルダーやカットマンの方は、手首・肘の故障がしやすいので、注意が必要です！

そして、足の幅は狭くなり、重心移動やフットワークも疎かになります。

体を使ったスイングができていないと、自然とスイングは肩から先の”腕中心のスイング”となります。これは肩に負担がかかるうえ、久々とは言えスイングの基本は覚えていますから、自然と振りも大きくなり、余計に肩に大きな負担をかけることになります。

また、足の幅が狭くなることで、体重の横方向への分散(足の内側の筋肉を使用)がされづらくなるので、体が前傾すると、膝に負荷が集中します。

よって、卓球経験者が久々に卓球を始めると、自然と肩と膝に負担がかかるフォームで卓球をしてしまうことが多いんですね。

予防①　ストレッチ

当たり前ではありますが、いきなり動かすよりも、ストレッチを行っていた方が故障は減ります。

下半身のストレッチは以下の4つは最低限やりましょう。

・屈伸

膝を寄せるように行う屈伸は膝関節に負担をかけるので、膝をがまっすぐ前を向いた状態になるような屈伸を心がけましょう。

・伸脚

初めは出来ないかもしれませんが、深く伸脚をする時は、曲げる方の足の踵を浮かさないようにしましょう。そうすることで、より効果的なストレッチが可能です。

・アキレス腱

アキレス腱を伸ばすときに、足幅はやや大きめに取り、腱を伸ばさない方の足の膝が前に倒れないようにしましょう。前に倒れると体重が膝に集中してケガに繋がります。

・股関節周りのストレッチ

↓こちらの記事が参考になります↓

スポーツの運動動作を改善する股関節周りの筋肉トレーニング法 | 理論スポーツ：パフォーマンスを伸ばす運動理論

rkyudo-sports.com

肩のストレッチとしては、以下の3つを練習前にしっかり行えば良いでしょう。各20秒くらい時間をかければ十分です。

・肩回し

・腕を十字にするやつ(名称不明)

・肘を頭の後ろで引っ張るやつ(名称不明)

予防②　正しいフォームを意識

やはり正しいフォームを意識することで、必要以上に肩や膝に負担がかかるのを避けることができます。

まず、スタンス(足の幅)は肩幅1.2~1.8倍程度までしっかり広げましょう。スタンスが狭いと、前述の通り膝に体重が集中してしまい故障の原因になります。つま先というよりも足の内側・母子球に体重を乗せるイメージですね。

腕中心のスイングは肩に負担をかけますから、しっかりと右足に体重を乗せて左足にシフトさせていく重心移動＆腰の回転を意識して打球しましょう。この2つの動きがしっかり出来れば、腕をブンブン振り回さなくても十分なインパクトが出せます。

また、足を動かさないと、体に近い位置や遠い位置の球を打球するときに手打ちになってしまいますから、しっかり足を動かして適切な位置に体を持っていくことも重要です。

予防③　筋トレによる補強

最後に、家でも簡単にできる肩周り・膝周りの筋トレ方法を紹介しようと思います。

あくまで卓球を再開した人向けなので、比較的負荷が小さく、器具なしでできる筋トレを紹介します！

肩周りの筋トレ

肩の筋トレはダンベルがあった方が絶対に良いんですが、今回は「器具なし」ということなので、副次的に肩も鍛えられる筋トレも入れていきます。

・バイクプレス

肘を張りすぎると肘に負担がかかって故障に繋がってしまうので、手の幅や肘の方向を調整しながら、肩に効かせることを意識しながら行いましょう。

・腕立て伏せ(シットアップ)

・サイドプランク

プランク系も、主に鍛えられるのは体幹部ですが、腕立てと同様に体重を腕で支えるので、自然と肩周りにも負荷をかけることができます。

30秒～1分を目安に1セットとして、3セットほど頑張ってみてください！

膝周りの筋トレ

先に言ってしまうと、膝というのは関節なので、筋トレのように負荷をかけても故障してしまうだけです。なので、「いかに膝に負荷をかけないか」というのが重要になってきます。

なので、↑で書いた「膝に負担をかけないフォーム」というのが一番重要で、その次に”膝周りの筋トレ”という感じです。

・スクワット

「筋トレの王様」とも言われれているのがスクワットで、とにかく満遍なく下半身を鍛えることができます。低付加の足の筋トレの場合は、スクワットを正しいフォームで行っていれば十分でしょう。

これに加えて、膝に負担をかけない正しいフォームで卓球のフットワーク練習も行ってください！

以上で、記事を終わりますが、このまま卓球を本格的に再開させたいという方は、他の部位のトレーニングも卓球では有効ですから、こちらの記事も併せて読んでみてください。きっと役に立つはずです！

↓↓↓